HDLコレステロール

血中コレステロールが多いと動脈硬化が進みやすいことは多くの方がご存知だと思います。現在では総コレステロール値より、LDLコレステロール値のほうが、動脈硬化との関係が深いことが分かっています。しかし、コレステロール値が高くなくても、動脈硬化が進み心筋梗塞や脳梗塞をおこす人が少なくありません。現在では研究の結果、内臓脂肪型肥満に加え、軽度でも高血圧、高中性脂肪、高血糖が重なると、動脈硬化が早く進行することが分かってきました。これがメタボリックシンドロームです。
メタボリックシンドロームの判定基準には、高血圧や中性脂肪とともにHDLコレステロールも基準に上がっています。
LDLコレステロールを多く含むリポたんぱくで血中に増えすぎると血管壁の内膜に蓄積して動脈硬化を進行させる悪玉コレステロールです。一方、HDLコレステロールはたんぱく質やりん脂肪を多く含み、血管壁からコレステロールを回収するので善玉コレステロールと呼ばれています。日本人の場合にはLDLコレステロールが高いことより、HDLコレステロールが低いことのほうが動脈硬化のリスクが高いと考えられています。
HDLコレステロール値は高いほど動脈硬化の予防にはプラスです。そしてHDLコレステロール値は生活習慣に左右されます。HDLコレステロールを増やす生活を心がけたいですね

HDLコレステロールは40mg/dl以上なら、とりあえず問題なし。もっと高い値を目指して生活改善に努めましょう。
HDLコレステロールが40mg/dl未満の場合、動脈硬化が進む危険が高いといえます。生活改善の必要がありそうです。
そのほかにも肥満、中性脂肪値が高い、たばこを吸う、運動不足、近親者で心筋梗塞・脳梗塞をおこした人がいるなどの方も要注意です。

タバコはさまざまな点で、動脈硬化を進める要因になっていることが分かっています。

• 血中のLDLコレステロールを参加させて、動脈硬化を進める。動脈硬化はLDLコレステロールが酸化されてしまうのが最大の原因といわれています。
• 血管を収縮させて血圧を上げる。血圧が上がると血管壁の内皮細胞が傷つき、動脈硬化が進みやすい。
• 血液中に入った一酸化炭素などの有害物質が、直接的に血管壁を傷つける。

というのが一例です。
これだけではなく、喫煙は善玉のコレステロールである、HDLコレステロール値を下げてしまうことが明らかになっています。動脈硬化を防ぐには、禁煙をすることが欠かせません。HDLコレステロールを増やすためにも、すぐに禁煙にチャレンジしましょう。

HDLコレステロールを増やす有効な方法のひとつが、運動を行うことです。運動を行うことで大型のリポたんぱくが壊され、その結果、HDLコレステロールが作られるといわれています。厚生労働省が行った調査の結果によると、１日の歩数が多い人ほどHDLコレステロールの数値が高いという結果が得られています。
運動不足を自覚している人は、ウォーキングの習慣を作るなど、できるだけ歩くように努めるようにしましょう。

• 歩数計を用意し、普段の歩数を調べてみましょう。
• はじめは現在の歩数にプラス１０００歩を目標にデきるだけ歩くように努めましょう。
• プラス１０００歩が達成でき、慣れてきたらさらに歩数を増やす努力をしましょう

HDLコレステロールを増やすには禁煙、運度不足解消以外にもいくつかポイントがあります。

肥満を解消する

肥満、特に内臓脂肪が増えると、インスリンの働きが低下するなどして中性脂肪が増加し、結果としてHDLコレステロールが減少します。肥満を解消することでHDLコレステロールを増やすことが出来ます。

リノール酸の油を取り過ぎない

サフラワー油、ひまわり油、コーン油などは不飽和脂肪酸のうちのリノール酸に分類されます。リノール酸はLDLコレステロールを減少させる効果がありますが、とり過ぎはHDLコレステロールも減少させてしまいます。
不飽和脂肪酸のうち、魚の油であるEPA、DHAやリノレン酸（しそ油など）、オレイン酸（オリーブ油など）はHDLコレステロールを下げません。しかし油は高カロリーですので摂取のし過ぎに注意しましょう

ごはん、甘いもののとり過ぎに注意

ごはんなどの炭水化物、カロリーの高い甘いものをたくさん食べる人は、肥満につながるだけではなく、HDLコレステロールの低下にもつながります。ごはんとおかずのバランスに気をつけ、甘いものはほどほどにしましょう。

肉類も適度に食べる

肉をほとんど食べない人はHDLコレステロールが低くなる場合があります。肉類のあぶらである飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを上昇させますが、HDLコレステロールを上げる効果もあります。食事は栄養バランスを重視し、肉類も適度に食べるようにしましょう。