内臓脂肪を減らす

メタボリックシンドロームとは、おなかの周囲が大きくて、血圧が高め、血中脂質が多め、血糖値が高めの人をいいます。判断基準としては腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上あり、

• 中性脂肪が150mg/dl あるいは HDLコレステロールが40mg/dl
• 血圧が収縮期血圧が130mmHg以上、または拡張期血圧が85mmHg以上
• 空腹時血糖値が110mg/dl以上

のうち2つ以上当てはまる人がメタボリックシンドロームです。動脈硬化が特に進みやすいといわれているので、できるだけ解消するようにしなければなりません。

おなかの周囲が大きいのが問題とされるのは、これが大きい場合内臓脂肪が多いと考えられ、内蔵脂肪によって血圧や血糖値が上昇し、血液中の中性脂肪が増えてしまうからです。

脂肪細胞からはTNF-α、PAI�T、アンジオテンシノーゲンなどの生理活性物質が分泌されています。これらは血圧や血糖値を上昇させ、中性脂肪を増やし、血栓を出来やすくする悪玉物質で、内臓脂肪からは皮下脂肪の３〜８倍も分泌されています。

メタボリックシンドロームに該当する腹囲の寸法はいっけん大きいように思えますが、正しい位置で測ると、基準を超えてしまう人がけっこういます。メタボリックシンドロームの診断基準の解説では、”ウエストの周囲”と表現されていますが、洋服のサイズとは異なりウエストの細い部分ではなく、おへその上の腹囲で測るのが正しい計測方法になります。正しく測ってみたら基準を超えてしまう人、内臓脂肪の増加が疑われる人はすぐに内臓脂肪を減らす努力をしましょう。

肥満症の食事療法では、”砂糖はエネルギー量ゼロの人口甘味料に切り替え、油は極力減らす”、”たんぱく質は必ず1日70ｇは摂取する”など、細かくていねいに指導されます。主食を減らすアドバイスでは”ご飯は1日3食とも2/3杯まで”としています。でも内臓脂肪がちょっと気になる程度の人には、これはちょっと厳しすぎると思います。そこで夕飯のご飯（あるいはパンなどの主食）を、今の1/2、無理なら2/3に減らしてみましょう。ご飯１杯はおよそ２００キロカロリーなので、いつも2杯食べる人なら夕食を１杯に減らすことで1日マイナス２００キロカロリー、30日では６０００キロカロリー減らすことが出来ます。これは１ヶ月で１Kgの体脂肪が減る計算になります（７０００キロカロリーで約１Kg減）。もちろん代わりに脂っこいおかずをたくさん食べてしまっては意味がありません。物足りないと感じたときは野菜のおかずをいただくようにしましょう。

また、食べ方にも注意。ドカ食い、早食いは過食になりやすく、内臓脂肪を増やすもとです。また夜９じ以降の食事は控えるようにしましょう。

内臓脂肪を減らすには、結局摂取カロリーを減らさなければなりません。３食の食事を少なめにするとどうしても食事と食事の間におなかがすいてしまいがちです。専門の先生が進めるのはキャベツを食べることで、実際の肥満症の治療でも用いられています。

キャベツを６等分し、５ｃｍ角くらいにして食べるのがおすすめの方法です。噛む回数が多いので1/6個を食べきるのに10分程度かかると思います。この時間も重要で10分かかることで満腹中枢が満腹感を感じ、それが1時間ほど続きます。食前に食べれば、食事の食べすぎを防ぐことができますし、夜遅い時間に食べても大丈夫。しかもキャベツにはビタミンＣ、ビタミンＵ、食物繊維も豊富で、この方法でやせた人は肌荒れがよくなる、便通がよくなるなどの効果もあるようです。

おいしく食べる工夫も大切で、

• ソース、しょうゆ、塩、レモン汁、ノンオイルドレッシングで味に変化をつける
• カレー粉やさんしょうに塩をプラスして、つけていただく
• レタス、きゅうり、トマトもよいので、日によって変化をつけたり、ミックスしたりして変化をつける

このような工夫をしていただくことで、おいしく、効果的に主食を減らしていきましょう。

キャベツを包丁で切るのが面倒なら、手でちぎって食べてもＯＫです。

内臓脂肪を減らそう！というと、食事を減らすことを考える方が多いのですが、摂取カロリーを減らすだけではなく、消費カロリーを増やすことも重要です。また食事を減らすと筋肉の量も減りがちです。これは生命維持のための生理的な現象で飢餓に備えできるだけ脂肪をためようとし、かわりに必要なカロリーを筋肉分解することで補おうとします。

筋肉を落とさずに内臓脂肪を減らすには、運動を習慣づけることが必要になります。そこでお勧めなのがウォーキング。しかも食後のウォーキングがおすすめです。食後がよいのは、食事で取り込んだブドウ糖が筋肉で使われるので、食後の血糖値の上がり方が穏やかになるなどの理由からです。まったく歩く習慣がなかった人はまずは5分からはじめて、徐々に時間を延ばしていきましょう。