食塩（ナトリウム）の取りすぎは、高血圧の要因の代表格です。血圧を下げるには塩分を控えめにする必要があります。食塩はを取りすぎるとナトリウムが細胞内にたまり、細胞が腫れて血管壁が厚くなり、血圧が上がります。また、血液中のナトリウム濃度が高くなると濃度を一定に保とうとして血液量が増え、血圧が上昇します。
食塩の影響を受けて血圧が上がりやすい人を”食塩感受性がある”といいます。逆にいえば塩分の影響を受けにくい人もいるのですが、食塩感受性を調べる簡単な方法はありません。塩分の取りすぎは胃がんの原因ともいわれており、日本人に多いといわれています。食塩感受性にかかわらず、塩分の取りすぎには注意が必要です。また年をとると塩分の影響を受けやすくなるといわれています。
高血圧の人の場合、１日の食塩摂取量慮は６ｇ未満が目標ですが、メタボリックシンドロームの人は、健康な人と同様に1日１０ｇ未満を目標にすると良いでしょう。日本人の成人の平均は１１．２ｇで、多くの人が塩分オーバーの状態です。多くの方が、血圧が正常でも塩分を減らした方がよい状態です。
塩分摂取を少なくするには、以下のようなことを普段から気をつけておきたいポイントです。
- 味噌汁は具を多くしておつゆを少なく、おかわりはしないようにする
- 漬物、梅干などは小皿に少量出すようにする
- 食卓に出すしょうゆを減塩しょうゆに変える
- しょうゆ、ソース、マヨネーズは直接かけずに”つけて”食べる
- できるだけしょうゆなどをかけずに素材の味を楽しむ
- 麺類のスープはゆっくり飲むようにし、半分は残す
- そば湯を飲むときはつけだれを注がずに、そば湯だけを味わう
調理のポイントは
- 食塩の代わりに香辛料を使用する
- 焦げ目、ナッツ類などで香ばしくする
- 酢などで、酸味をきませる
- 素材をよく煮込んで、コクを出す
- 薬味などにおいの強い素材をつかう
